السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

أسعد الله أوقاتكم بكل خير.

كيف أستطيع الحصول على اللياقة الهوائية بعد فقدانها؟ فقد كنت ألعب كرة القدم منذ الطفولة، ولساعات ثم انقطعت عنها منذ سنتين، وبعد عدة أشهر سوف أشارك في بطولة هامة، وأحتاج أن أسترجع قواي، لأني أصبحت أتعب سريعاً، ولا أمارس الرياضة بتاتاً لمدة سنتين.

فما هي نصيحتكم لي؟ وما هي الطرق للحصول على اللياقة الممتازة؟ سواء اللياقة الهوائية أو اللياقة العضلية (تحمل العضلات ) وكم المدة التي أحتاجها لتحقيق ذلك؟

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ عمر حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد،،،

بالنسبة للياقة الهوائية فهي تعتمد على العمر والجنس، ويمكن تحسينها أو تقويتها بالتمرين، تصل هذه اللياقة لأعلى مستوى في عمر ال18-19 سنة بالنسبة للذكور، وعمر 15-20 بالنسبة للنساء، وتقل هذه اللياقة بتقدم العمر.

أما عن عدد المرات فبالنسبة للياقة الهوائية أو المقوية للدورة الدموية فيفضل ممارستها 3-5 مرات في الأسبوع، لمدة تتراوح بين ال45-60 دقيقة في المرة الواحدة، من أمثلتها صعود السلالم، السباحة، ركوب الدراجة، الجري. تلعب هذه الرياضات دوراً في تقوية العضلات المسؤولة عن التنفس، وكذلك القلب بشكل خاص وعضلات الجسم بشكل عام.

كما تساهم في تحسين التوعية الدموية لأجزاء الجسم، وتحرق الدهون، وأخيراً فإنها تلعب دوراً في التقليل من احتمال ومخاطر حدوث السكري وارتفاع ضغط الدم.

أما عن الرياضة المقوية للعضلات فيفضل ممارستها 2-3 مرات في الأسبوع، لمدة تتراوح بين ال 30-45 دقيقة في المرة الواحدة، ومن أمثلتها رفع الأثقال، تلعب هذه دوراً في تقوية العضلات، العظام، الأربطة، وتزيد من نسبة الكولستيرول الجيد، كما تساهم في زيادة كثافة العظام وزيادة نسبة الاستقلاب في الجسم.

يجب التنويه هنا إلى ضرورة الإحماء والتبريد، فبالنسبة للإحماء 5-15 دقيقة قبل ممارسة الرياضة كفيلة برفع حرارة العضلات والدم، وكذلك الجسم ككل، كما أنها تساهم في توسيع الأوعية الدموية مما يسمح بتدفق أفضل للدم، كما تساعد في زيادة مجال الحركة حول المفاصل، من الأمثلة الجيدة للإحماء هو المشي الذي يزداد سرعة مع الوقت.

أما بالنسبة للتبريد بعد الرياضة فأيضاً 5-15 دقيقة بعد التمرين كفيلة بتأدية الغرض هنا، هذه الفترة مهمة للغاية إذ أنها ضرورية لإعادة بناء العضلات والأنسجة التي استعملت خلال الرياضة، ينصح هنا بعدم إنهاء التمارين بشكل مفاجئ، واستمرار الحركة بشكل خفيف حتى يتسنى إزالة حمض (اللاكتيك) من العضلات مما يقلل من آلام العضلات بعد ذلك.

نقطة هامة أخرى يجب التنويه إليها وهو ضرورة تعويض النقص بالسوائل والتغذية الجيدة قبل وبعد الرياضة، فبالنسبة للماء ينصح عادة للإنسان العادي بتناول 5-8 أكواب يومياً ويرتفع عدد الأكواب مع الرياضة بالطبع.

أما بالنسبة للمدة التي تحتاجها لكي تستعد لياقتك، فهذا يعتمد على عدد مرات التمرين ومدتها، ولكن يمكن ملاحظة تحسن بعد شهر إلى شهرين إن واظبت على الرياضة، ويكون هذا التحسن أكبر بعد ثلاثة أشهر بلا شك.

وبالله التوفيق.