التغذية السليمة والموازنة في تناولها

2011-10-17 11:06:20 | إسلام ويب

السؤال:

السلام عليكم.

أود أن أعرف ما هي التغذية المتوازنة؟ وكيف يمكنني أن أحققها؟ هل يكون ذلك بالتنويع في الأكل أم في طريقة طبخ الأكل؟ لأني أسمع أحيانا أن أفضل طريقة مثلا للحصول على فائدة الخضروات هو أكلها مسلوقة، هل هذا صحيح؟ وهل هذا يعني أن المطبوخة أو المقلية تذهب فوائدها؟ وأيضا بالنسبة للحم يقال أنه من الأفضل أن يشوى.

أرجو إفادتي وإرسال إن أمكن ما هي فائدة كل نوع (خضار ولحوم وأسماك ومحليات) وكم نحتاج منها يوميا؟

بارك الله فيكم.

---

الإجابــة:

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخت الفاضلة/ سيما حفظها الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد،،،

الغذاء المتوازن يعتبر أحد الأعمدة الأساسية بالنسبة لصحة الإنسان، ويشترط أن يكون منوعا وكافيا، منوعا أي يشمل مختلف أنواع الأغذية، وكافياً أي يسد احتياجات الجسم اليومية.

بشكل عام: يفضل تناول 3 وجبات رئيسية في اليوم، مع المواظبة على التقسيم التالي لوجباتك:

الكربوهيدرات 45-65%.
البروتين 10-35%.
الدهون 20-35%.

مع ضرورة تناول 20-30 غرام من الألياف يوميا لفوائدها العديدة.

إذا أصابك الجوع بين الوجبات الرئيسية، فينصح بتناول قطعة من الفاكهة أو الخضراوات.

من الضروري أيضا المحافظة على كمية السعرات الحرارية التي يتطلبها الجسم، وهذه في العادة حوالي 1700-2000 سعرة حرارية يوميا للرجال، وحوالي 1300-1400 بالنسبة للنساء، وطبعا هذه تختلف حسب حجم الجسم ومقدار الحركة اليومية.

بالنسبة للدهون، فيفضل أن تكون من الدهون الجيدة كالأوميغا 3 الموجود في الأسماك، أو الزيوت الصحية كالزيوت النباتية، أو كالتي توجد في الأفوكادو والمكسرات.

مع الابتعاد عن الدهون المشبعة التي مصدرها حيواني كالموجودة في اللحم الأحمر ومنتوجات الألبان، ويفضل اختيار القليلة الدسم عند تناولها.

كما ينصح بتجنب الزيوت المهدرجة كالموجودة في الأكلات المقلية.

كما ينصح بتناول الخضراوات يوميا بمعدل 3-5 في اليوم، والفواكه بمعدل 2-4 باليوم.

بالنسبة للبروتين فالأفضل الحصول عليها من السمك أو الدجاج بدون جلد.

أما عن الحبوب فينصح بـ 6-8 في اليوم، كما ينصح بشرب 5-8 أكواب من الماء يوميا.

وأخيراً: فيجب التحكم بحجم قطع الطعام المتناولة وأخذها باعتدال.

بالنسبة للخضروات، فالمسلوق أفضل؛ تجنبا للدهون الموجودة في الزيت المستعمل للقلي، وهذا ينطبق على اللحم أيضا، مع العلم أن هناك دراسات حديثة تشير إلى أن الشواء يضر بالغذاء لتشربها بعوامل ضارة ناجمة من الفحم والدخان.

بالنسبة لفوائد الأطعمة فالخضر مصدر هام للفيتامينات والمعادن والألياف، كما أنها تساعد في تخفيض الضغط وتقليل نسبة الإصابة بأمراض القلب.

بالنسبة للحوم فهي مصدر للبروتين والدهون.

أما عن الحلويات فهي مصدر للسكريات والدهون الضارة وينصح بالابتعاد عنها.
والله الموفق.