السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

أنا لم يتبق على امتحاناتي سوى أسبوع، أشهد الله أني كلي ثقة بأن الله سيرزقني كل خير، لكني أعاني من وسوسة أحياناً بأني لست جاهزة للامتحان، وأني سأفشل، وهذا يجعلني أعاني من إرهاق ونوم متقطع، ماذا يمكن أن أفعل؟

أرجوكم نصحي ليطمئن قلبي.

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخت الفاضلة/ وجدان حفظها الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

إن توقع الشخص للشيء الأسوأ دائماً يضعه في دائرة "القلق". فالقلق هو الخوف من خطر أو ألم يُحتمل أن يحدث لكنه غير مؤكد الحدوث.

في حالتك فإن الشعور بقليل من العصبية قبل الامتحانات هو شعور طبيعي، وقد يساعد في زيادة الجديّة وتركيز الانتباه، ولكن إذا تعدى القلق الحدود الطبيعية فهذا يؤدي بالشخص إلى معاناة ومشاكل نفسيّة، فقد تتداخل مشاعر القلق والشك في الذات مع أدائك في الإجابة على الامتحانات وتجعلك أكثر ضيقاً وتوتراً.

فيما يلي استراتيجيات قد تساعدك على التقليل من قلق الامتحان:
-تأكدي من نتائج مذاكرتك من خلال المراجعة، ويُفضل أيضاً أن تقومي بالمراجعة مع شخص آخر قبل الامتحان بفترة وليس قبل الامتحان بساعات، ولا تكرري الكثير من المراجعات بشكل متتالٍ بل يُفضل أن يكون بين المراجعة والأخرى يوم على الأقل أو يومين.

-عدم الاكتراث من كلام الطالبات عن صعوبة المواد الدراسية، وأن الامتحان سيكون صعباً، ونسبة الرسوب ستكون عالية.

-النوم لساعات كافية، والابتعاد عن المنبهات، والاهتمام بالأكل الصحيّ.

-أديري وقتك، من خلال بناء روتين يومي ثابت على شكل جدوّل إما مكتوب أو مخطط له في ذهنك، بحيث يُقسم اليوم إلى ساعات وكل فترة زمنية تتضمن نشاطاً أو عملاً تقومين به.

-لتخفيض مستوى القلق، تعلمي أن تسترخي: في البداية إجلسي في كرسي أو استلقي على السرير، ومن ثم قولي لنفسك "سأسترخي بشكل كامل، وسأبدأ بمقدمة الرأس وفروته، وسأجعل عضلات مقدمة رأسي وفروته تسترخي وتستريح بشكل كامل أيضاً، والآن سوف أجعل عضلات وجهي تسترخي، ولن يكون هناك أي توتر في فكي، وبعد ذلك سأجعل عضلات عنقي تسترخي، بل سأجعلها تهدأ وسأطرد كل الضغط منها، إنني أشعر أن عضلات عنقي تسترخي، والآن سأجعل عضلات كتفي تسترخي، وسيمتد ذلك الاسترخاء إلى المرفقين، فالرسغين، فاليدين، فالأصابع.

سأجعل عضلات صدري تسترخي الآن، وسأتنفس نفساً عميقاً وأسترخي، وأجعل كل الشد والتوتر يختفي، وسيصبح تنفسي الآن طبيعياً ومسترخياً، وسأجعل عضلات بطني تسترخي.

بعد ذلك سأجعل عضلات ظهري تسترخي، والآن سأجعل عضلات الحوض، والفخذين، والركبتين تسترخي، والآن سيمتد الاسترخاء إلى بطتيّ الرجلين، والكاحلين، والقدمين، وأصابع القدمين، وسأبقى حيث أنا وأدع كل عضلات جسمي تترهل، وسأسترخي بشكل كامل من أعلى رأسي إلى أخمص قدميّ".

إذا جربتِ هذا مرة أو مرتين، فستُدهشين بالاسترخاء الذي ستشعرين به، وستجدين أنك أكثر هدوءاً، ولن يستغرق ذلك أكثر من 15 – 20 دقيقة يومياً بواقع 5 دقائق في كل مرة، مما يخفض مستوى القلق لديك بشكل ملحوظ.

وفقك الله لما يحبه ويرضاه.